Il circolo del benessere
Stili di vita: movimento é salute


I benefici effetti del movimento negli adulti.

Circa il 60% degli adulti tra i 25 e i 64 anni secondo la "Relazione sullo stato sanitario del Paese 2001-2002" non svolge alcuna attività fisica.
La mancanza di attività fisica e una alimentazione scorretta sono la causa principale di molte patologie delle società industrializzate.

E' possibile trarre vantaggio anche da soli 30 minuti di moderato esercizio quotidiano e addirittura chi è sedentario e cambia le proprie abitudini può aspettarsi benefici maggiori.
L'importante è iniziare con brevi sessioni di allenamento, 5-10 minuti sono già sufficienti, aumentando gradualmente fino a raggiungere il livello di preparazione desiderato.
Non è necessario dedicarsi ad un'attività in particolare, lo sport preferito è il più indicato perché il divertimento è il primo obiettivo da raggiungere.

Parlando, invece, dei benefici effetti del movimento, questi riguardano la prevenzione:

delle malattie cardiovascolari
dell'ipertensione e negli ipertesi contribuisce ad abbassare i valori pressori
dell'ipercolesterolemia e nei soggetti che già ne soffrono contribuisce a normalizzare i valori dei lipidi ematici
dell'obesità e sovrappeso, aiuta a perdere peso
del diabete non insulino-dipendente
dell'osteoporosi
dell'ansia e depressione
dell'insonnia
Lo sport aiuta, inoltre, a mantenere in buona salute il tessuto muscolare , osseo e articolare.

Solo un avvertimento per gli adulti con malattie croniche come diabete, disturbi cardiaci, respiratori o obesità che intendono cominciare un programma di attività fisica . Devono prima effettuare una visita medica sportiva.
Analogamente uomini e donne al di sopra di 40 anni che intendono iniziare un programma d'intensa attività fisica, devono consultare un medico che escluda eventuali problemi di salute.

Data pubblicazione: 16 settembre 2003

Fonte: www.salute.gov.it



Benessere


Il benessere (da ben – essere = "stare bene" o "esistere bene") è uno stato che coinvolge tutti gli aspetti dell'essere umano.

Il concetto di benessere nel corso degli anni ha subito numerose modifiche e ampliamenti, che hanno condotto ad una visione del termine più ampia e completa, non più incentrata sull’idea di assenza di patologie, ma come uno stato complessivo di buona salute fisica, psichica e mentale. Questa visione è punto cardine di molte discipline e correnti di pensiero filosofico, occidentali e orientali, con recenti conferme in campo medico- scientifico. Comunemente il benessere viene percepito come una condizione di armonia tra uomo e ambiente, risultato di un processo di adattamento a molteplici fattori che incidono sullo stile di vita.

Anche nel rapporto della Commissione Salute dell'Osservatorio europeo su sistemi e politiche per l a salute[1] (a cui partecipa il distaccamento europeo dell'OMS) è stata proposta definizione di benessere come "lo stato emotivo, mentale, fisico, sociale e spirituale di ben-essere che consente alle persone di raggiungere e mantenere il loro potenziale personale nella società". Come si legge nel Rapporto, tutti e cinque gli aspetti sono importanti, ma ancora più importante è che questi siano tra loro equilibrati per consentire agli individui di migliorare il loro benessere.

Il concetto di benessere è una nozione in costante evoluzione: seguendo la piramide di Maslow, col passare del tempo la realizzazione dei bisogni fondamentali e di alcuni desideri considerati un tempo difficilmente raggiungibili porta alla nascita di altri bisogni e desideri.

 
Benessere negli ambienti di vita
Con "Benessere negli ambienti di vita" si individuano le condizioni igienico-sanitarie e di sicurezza nei luoghi di vita (casa, lavoro, ambienti ricreativi ecc.) che assicurano la tutela della salute dei fruitori. Per la realizzazione di un'ottimale condizione di salubrità ambientale è indispensabile valutare parametri riguardanti microclima, rumore, illuminazione, radiazioni e inquinamento indoor (chimico, fisico, biologico). I principali fattori di rischio in ambienti di vita sono riconducibili all'esposizione a fumo di tabacco ( monossido di carbonio, PM10, composti organici volatili), ossidi di azoto, radon, amianto, polveri e idrocarburi policiclici aromatici, alle esposizioni ai prodotti di combustione delle stufe, impianti di riscaldamento e a formaldeide e VOCs derivante da mobili e prodotti per la casa. L'origine di patologie quali malattie respiratorie, polmoniti, raffreddori e allergie sono imputabili (negli ambienti indoor) alla presenza di microrganismi patogeni (batteri, funghi e virus), allergeni, pollini e muffe associati a esalazioni umane, mobili, tappeti, animali e umidità nei muri. Sono riconosciute specifiche malattie legate alla permanenza in edifici e locali non salubri quali la SBS (sick building syndrome) e la BRI (building related illness).

 
Benessere organizzativo nel lavoro
La sicurezza e qualità alimentare concorrono entrambe alla costituzione del concetto più generale di benessere. La rapida modernizzazione dei processi di produzione alimentare, nonché l'impiego di nuovi coadiuvanti tecnologici, additivi ha reso necessario operare in questo settore per elevare il grado di tutela della salute e degli interessi dei consumatori, prevenendo le patologie legate all'assunzione di alimenti contaminati. Fondamentali sono i concetti introdotti dal Regolamento CE 178/02 "Pacchetto Igiene" in campo alimentare, quali una maggiore armonizzazione delle leggi tra i vari stati e le loro applicazioni, il concetto di Haccp, rintracciabilità e tracciabilità dei prodotti, maggiore coinvolgimento e responsabilizzazione delle parti coinvolte nel processo produttivo, l'istituzione dell'Autorità Europea sulla sicurezza alimentare, formazione ed educazione dei consumatori al fine di instaurare un rapporto di dialogo-fiducia con le aziende, valorizzando le entità produttive conformi alle norme vigenti. I principali fattori di rischio legati all'assunzione di alimenti contaminati sono legati alla trasmissione di malattie infettive causate dalla presenza di microrganismi patogeni e dalle tossine da loro prodotte, metalli pesanti, residui di sostanze tossiche, prodotti fitosanitari.Secondo una visione più ampia, il Benessere Alimentare si consegue rispettando l'interazione tra sicurezza-qualità-tipicità dei prodotti.

 
Igiene personale
Oggi generalmente la maggior parte delle persone vive in condizioni igieniche soddisfacenti, tuttavia questo aspetto non deve essere sottovalutato. Infatti, la cura igienica della propria persona, della pulizia del corpo e dell’abbigliamento è un indice indispensabile per mantenersi in buona salute. È un impegno tener conto di tutti questi aspetti quotidianamente ed è conveniente dividere in quattro momenti nella giornata il tempo da dedicare alla cura della propria persona (dopo il risveglio con il compimento delle funzioni fisiologiche e successivi lavaggi, durante la colazione del mattino da consumare nel modo adeguato per conciliare il fabbisogno calorico e la preparazione per affrontare la giornata, all’ora del pranzo e infine prima di coricarsi). Inoltre, si può indicare come avvertenza per una buona igiene personale il fatto di fare ogni giorno il bagno o la doccia, pratica considerata soggettivamente nel senso che non tutti la ritengono necessaria. A sostegno di questo si ricorda che il bagno dà un notevole effetto psicologico in quanto crea un forte senso di benessere.

Implicazioni a livello individuale
La ricerca del benessere, oggi identificato anche con il termine inglese di wellness, ha portato allo sviluppo di un settore commerciale-turistico che mira a far raggiungere ai propri clienti uno stato di completo relax con diversi trattamenti, da quelli tradizionali (ad esempio sauna, massaggi, yoga) a quelli legati alla medicina alternativa o a pratiche genericamente di estrazione New Age.

A differenza della medicina tradizionale, che persegue principalmente il benessere fisico del corpo, queste tecniche, ad oggi ritenute prive di fondamento scientifico (poiché non ancora verificate e studiate a sufficienza), mirano ad ottenere effetti migliorativi anche sugli altri aspetti dell'essere umano, in una visione più olistica.

Nella società moderna, si tende spesso a sottovalutare la differenza tra benessere e soddisfazione. Il primo fornisce un piacere, seppur momentaneo e non duraturo. Al contrario, una gratificazione personale, anche se non va raggiunta necessariamente attraverso piaceri immediati, porta ad un risultato appagante nel tempo.

 
Bibliografia
Abraham Maslow, Motivation and Personality
Ken Wilber, Oltre i confini
Deepak Chopra, Benessere totale
http://archivio.pubblica.istruzione.it/essere_benessere/linee_guida.shtml



Imparare ad essere felici


Felici si nasce o si diventa?
Sono delle condizioni fortunate che ci fanno essere felici, oppure possiamo imparare ad esserlo?

Negli anni ’70 uno studioso, Michael W. Fordyce, ha messo a punto un programma in grado di aumentare la felicità, frutto di una ricerca.
Fordyce per prima cosa notò che le persone facevano due comuni errori quando dovevano spiegare il concetto di felicità:

 confondevano le cause con gli effetti: ad esempio, pensare: “sono felice perché ho trovato lavoro”, al posto di pensare “sono felice, lo sento perché tutto mi sembra più bello!”.

utilizzavano dei sinonimi per descrivere la felicità: essere felici è essere allegri, contenti, sereni... al posto di descrivere come si sta quando si è felici.

Secondo Fordyce, invece la felicità è:
un’esperienza interna: si tratta di uno stato che si sente e la persona lo può riconoscere cosciente, consapevole: è uno stato mentale, ci si rende conto di essere felici è un’emozione piacevole, un sentimento di benessere e contentezza.
Il ricercatore, alla fine dei suoi studi, è stato in grado di fornirci 14 principi fondamentali che ognuno dovrebbe, per quanto possibile, mettere in pratica se desidera “diventare felice”: essere più attivi e tenersi occupati: numerosi impegni, ovviamente se organizzati bene, aiutano molto l’umore, anziché avere troppo tempo libero e soccombere alla noia passare più tempo socializzando: avere una ricca rete sociale, numerosi amici, molti conoscenti con cui parlare quotidianamente è un ottimo antidoto contro la tristezza essere produttivi facendo attività che abbiano significato: è bene avere numerosi impegni, ma deve essere possibile vedere i frutti di questi impegni, niente di peggio che fare e fare per non costruire nulla organizzarsi meglio e pianificare le cose: rende produttivi e allontana lo stress smettere di preoccuparsi: angosciarsi per qualcosa senza attivarsi non serve, il problema rimarrebbe irrisolto ridimensionare le proprie aspettative e aspirazioni: essere troppo ambiziosi è controproducente e non fa apprezzare quello che si ha.
sviluppare pensieri ottimistici e positivi: danno la forza di andare avanti, danno il coraggio di osare essere orientati sul presente: non ha senso rimuginare sul passato o preoccuparsi per un futuro ignoto lavorare ad una sana personalità: provare a migliorarsi sempre anziché raccontarsi “sono fatto così, non ci posso fare niente” essere sé stessi: fingere per piacere agli altri ci fa soffrire eliminare sentimenti negativi e problemi: con l’adeguato impegno è possibile risolvere molte cose i rapporti intimi sono la fonte principale di felicità (purtroppo, certe volte, anche la fonte principale di infelicità…) considerare la felicità come priorità numero 1 sviluppare una personalità socievole: simpaticoni non sempre si nasce ma, con un opportuno lavoro su di sé, si può diventarlo.

Articolo di Alessandra Banche



COME GESTIRE LO STRESS

Lo stress è un elemento che fa parte della nostra vita, può considerarsi naturale averlo, la giusta tensione che ci permette di lavorare con attenzione. Questo è lo stress positivo, denominato EUSTRESS. Quando la tensione si protrae troppo nel tempo, ne risente la salute, si parla di stress negativo, denominato DISTRESS. Le persone stressate possono sviluppare reazioni psicologiche, fisiche, comportamentali. A livello fisico: tensione muscolare, cefalea, digestione difficile, secchezza delle fauci, stanchezza senza motivo evidente, palpitazioni cardiache, pruriti e pizzicori della pelle, diminuito interesse sessuale. Emotivamente si può provare: ansia, senso di urgenza, depressione, perdita della gioia di vivere, debolezza, vertigini, irrealtà, calo della memoria, calo della concentrazione, calo dell’attenzione, disturbi del sonno, voglia di abbandonare tutto. Dal punto di vista comportamentale: manifestazioni di insicurezza, irrequietezza, irritabilità, suscettibilità, manifestazioni di diffidenza, peggioramento dei rapporti sociali, uso di psicofarmaci e di alcool, uso o aumento del numero di sigarette. Il distress nel tempo può portare a problematiche serie come diabete, ulcera gastrica, ipertensione, infarto e cancro.

Sono state studiate delle tecniche per ridurre lo stress. In questo articolo ne riporteremmo alcune.


Il pensiero positivo

Dubitare di se stessi, delle proprie capacità, pensare di non farcela, sono atteggiamenti che incentivano la tensione. Per stare meglio è importante capire cosa passa per la testa e cercare di eliminare i pensieri negativi. Trasformare le tematiche negative in affermazioni positive. Può essere utile trascriverle.


Controllo del respiro

Negli stati ansiosi, nella rabbia, la respirazione diventa corta ed affannosa perché è concentrata nel torace. Una respirazione lenta e profonda, che parte dall’addome è propria di uno stato rilassato e sereno..
Inspirare lentamente “spingendo” l’aria in direzione dell’addome, ed espirare poi altrettanto lentamente fino ad avere la sensazione di essere completamente privi d’aria. 

ESERCIZIO 1: RESPIRAZIONE CONTROLLATA

Chiudi gli occhi;
Fai un respiro profondo, contando mentalmente e lentamente fino a tre;
Spingi l'aria inspirata verso la pancia, e via via sempre più su fino a riempire completamente i polmoni;
Trattieni il respiro per circa tre secondi;
Non avere fretta, prenditi il tuo tempo;
Espira lentamente contando fino a cinque;
Non forzare eccessivamente il respiro, ma mantienilo fluido e regolare;
Ripeti l'operazione;
Concentra l'attenzione su quel punto della pancia che si alza e seguilo su fino al torace;
Utilizza il naso per inspirare, la bocca per espirare;
Mentre espiri cerca di liberare la mente da problemi e preoccupazioni;
Fai scorrere via i pensieri insieme all'aria che esce dal tuo corpo;
Mantieniti calmo e rilassato;
Concentrati sulla respirazione e prova a ripetere l'esercizio per dieci minuti;
Se ti concentri sulle fasi della respirazione non verrai assalito da pensieri spiacevoli.


Rilassamento muscolare

Tecnica che consiste nel tendere un gruppo muscolare per contrarlo il più possibile, quindi mantenere i muscoli in uno stato di tensione per qualche secondo e infine ritornare alla condizione di partenza. Il lavoro può essere fatto su singole zone o su tutto il corpo.

ESERCIZIO 2: RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO

Questa tecnica si basa sull'alternanza contrazione/rilascio di alcuni gruppi muscolari; è stata ideata negli anni trenta dal medico e psicofisiologo statunitense Edmund Jacobson.
Per raggiungere il massimo rilassamento è indispensabile esercitarsi con regolarità, evitando di lasciar trascorrere più di 4 giorni tra un allenamento e l'altro;
la durata dell'esercizio varia tra i 30 e i 45 minuti, durante i quali è importante non essere disturbati;
è fondamentale vestire in modo comodo, oscurare l'ambiente circostante e assicurarsi che la temperatura sia confortevole;
sdraiarsi su una superficie dura, stendere le braccia lungo il corpo, tenere le gambe leggermente divaricate, lasciare che i piedi cadano in fuori;
prima di cominciare l'esercizio vero e proprio iniziare a respirare i modo profondo utilizzando le tecniche descritte nella pagina precedente.

tirare le dita dei piedi verso il corpo, mantenere intensa la tensione per 2-3 secondi. Lasciare e rilassare circa 15 secondi;
piegare ora le dita dei piedi e cercare di stendere la pianta del piede sul pavimento. Tenere in tensione e rilasciare; 
contrarre i muscoli della gamba tenendo il piede a martello. Mantenere la massima tensione poi rilasciare. Procedere prima con una gamba poi con l'altra;
contrarre glutei e bacino insieme, tenere e poi rilassare;
contrarre i muscoli addominali, ritraendo il ventre, mantenere e lasciare;ora si passa alle braccia, partendo dalle mani. Stringere forte il pugno, poi rilasciare;
contrarre i muscoli delle braccia piegando l'avambraccio sul braccio e mantenendo la tensione cercare di raggiungere con il polso la spalla. Stendere di nuovo il braccio sul suolo e rilassare;
spingere con le braccia contro il torace e i fianchi e contemporaneamente porre le spalle in basso e in avanti. Rilasciare;
muovere le spalle in basso e indietro per contrarre la zona della spalle e delle scapole. Contrarre e rilassare;
per i muscoli della nuca tirare in alto le spalle contraendo i trapezi e incassare la testa tra di esse. Contrarre e rilassare;
corrugare la fronte, strizzare gli occhi e stringere le labbra il più possibile. Tenere e rilassare;
al termine dell'esercizio rimanere sdraiati per qualche minuto cercando di percepire il profondo rilassamento. Continuare a respirare profondamente.



Meditazione

In generale si tratta di tecniche che permettono di fissare la propria attenzione su qualcosa di specifico allentando così i pensieri.

Le più comuni sono: respirazione, fissare un oggetto , concentrarsi su un suono.

ESERCIZIO 3: MEDITAZIONE

Lascia da parte tutte le preoccupazioni, le tensioni. Siediti sul pavimento a gambe incrociate, in posizione comoda, cercando di mantenere la schiena ben eretta;
se preferisci siedi su una sedia, mantenendo sempre la spina dorsale ben eretta;
chiudi gli occhi, tienili immobili e rilassati sotto le palpebre;
una volta che il tuo corpo è sistemato in modo comodo e privo di tensioni inizia ad ascoltare i rumori che giungono da lontano, dall'esterno rispetto alla stanza in cui ti trovi. Fissa la tua attenzione su di essi;
ascolta i suoni, così, senza fretta né obiettivi, per alcuni minuti;
ora restringi il campo di percezione della coscienza alla dimensione della stanza;

non aprire gli occhi, ma cerca di percepire le pareti, il soffitto, il pavimento, gli oggetti presenti vicini;
 
ora focalizza la tua attenzione su te stesso. Percepisci te stesso, seduto in meditazione, il tuo corpo, la tua esistenza fisica;
 
deconcentrati e lasciati pervadere dalla calma e dalla serenità;
 
noterai adesso che il respiro si è fatto più lento, ma al tempo stesso anche più evidente;

ora, con dolcezza, convoglia l'attenzione sul tuo respiro. La tua attenzione è rivolta completamente ad esso;

sei perfettamente cosciente del tuo essere, nel presente, nel qui ed ora;

quello che stai sperimentando è uno stato di coscienza, uno stato dell'essere. Hai preso dimora nella tua coscienza e ci resterai, con naturalezza e piacere, fino a che ti sarà possibile;

se qualche pensiero si presenta, osservalo pure; ma da lontano, non lasciarti coinvolgere;

allenati al distacco, guarda la tua mente dall'esterno, non farti coinvolgere dalle emozioni. Devitalizza i pensieri semplicemente spogliandoli del loro aspetto emotivo. In questo modo rimarranno utili nella tua memoria solo come una esperienza; non ti disturberanno più;

quando decidi di terminare la meditazione devi farlo gradualmente, compiendo il percorso opposto rispetto all'inizio, muovendo con calma la concentrazione dal centro del tuo essere alla periferia, fino a che non riprenderai coscienza del tuo corpo fisico e dei suoni che ti giungono dall'esterno.

sciogli la posizione lentamente, senza fretta;
 
tieni presente che una meditazione prolungata porta il battito cardiaco e la pressione a livelli molto bassi e un risveglio troppo repentino sarebbe traumatico; il suono del telefono o qualsiasi altro rumore improvviso durante la meditazione profonda, può procurarti un tuffo al cuore. Per questo devi essere attento nell'organizzare il luogo e le giuste condizioni per la pratica.


Esercizio fisico

Migliora la salute, riduce lo stress, contribuisce a rilassare la tensione muscolare e aiuta a dormire. Esercita un’azione positiva sulla circolazione sanguigna, sull'attività neuronale, sull'aumentato e rilascio di endorfine.

Per aiutarvi a comprendere meglio come effettuare queste tecniche sono stati realizzati i seguenti video:


 

Materiale tratto dai siti :




 

Il BUON SONNO


Dormire bene è essenziale per il benessere psicofisico. Il sonno è la “benzina” del nostro organismo e della nostra mente, ci prepara a iniziare la giornata nel migliore dei modi.

Alcuni nostri comportamenti, abitudini ma anche l’ambiente circostante, possono facilitare il sonno.

La camera dei sogni

La stanza dove dormiamo dovrebbe avere alcune caratteristiche per conciliare il sonno:

Un ambiente tranquillo, buio
Una buona areazione. Quindi è preferibile che prima di andare a dormire si faccia cambiare l’aria. L’ambiente non deve essere troppo caldo o troppo freddo. Entrambi non favoriscono il sonno.
Il colore delle pareti deve essere riposante. Indicato è il blu o il verde.
La tinteggiatura è consigliata preferibilmente di tipo naturale.
L’arredamento è preferibile essenziale, non troppi mobili o oggetti.
L’illuminazione deve essere riposante. Meglio scegliere lampade a stelo che inviano luce verso l’alto. Indicate sono anche quelle lampade che danno la possibilità di variare l’intensità luminosa in base alle necessità della giornata.
La posizione del letto dovrebbe essere collocata alla parete nord, con la finestra di fronte e la porta d’ingresso sul lato destro.
Il materasso ideale è compatto, sostenuto ma non troppo duro.
Le lenzuola e coperte dovrebbero essere di fibre naturali, fresche e leggere.
La televisione e il computer non dovrebbero essere nella stanza.
 

Le sane abitudini

Andare a riposare ogni sera e a alzarsi ogni mattina alla stessa ora.
Se ci si sveglia prima, alzarsi dal letto e iniziare la giornata.
Andare a letto solo quando si ha sonno
Quando non si riesce a dormire, alzarsi dal letto e fare attività rilassanti, come leggere un libro, guardare la televisione o fare un bagno caldo.
Non fumare nelle ultime 2-3 ore prima di andare a dormire.
Un’attività fisica favorisce il sonno purché sia svolta 2-3 ore prima di andare a letto.
Si consiglia di evitare emozioni forti, adrenaliniche, perché eccitano e non favoriscono il sonno.
Il sesso, quando è spontaneo e soddisfacente aiuta a rilassarsi.
 

Alimentazione e sonno

La sera è sconsigliato abbuffarsi. Opportuno è mantenersi leggeri per favorire la digestione.
Evitare alcolici e bevande stimolanti ( cola, caffè, tè ….) a base di xantine, compresa la caffeina e altri stimolanti. La caffeina si trova anche nelle bibite analcoliche, cacao, gelati al caffè, cioccolata calda, tè. Anche le piccole quantità di caffeina ( come nel caffè decaffeinato, in alcuni farmaci da banco ) possono provocare disturbi del sonno.
Lo zucchero e i carboidrati raffinati possono interferire nel sonno.
I cibi che hanno un alto contenuto di triptofano possono favorire il sonno. Il triptofano è un aminoacido ( gli aminoacidi sono i costituenti base delle proteine), è contenuto in alimenti come : tacchino, pollo, latte, uova, noci, mandorle. Nel cervello il triptofano si trasforma in serotonina e melatonina, sostanze che favoriscono il sonno.
 

Il diario del sonno

Compilare un diario dove viene annotato tutto ciò che riguarda il sonno, può essere utile ad analizzare ciò che non favorisce il sonno o ciò che lo favorisce.

L’ora in cui si va a dormire
L’ora del risveglio
Eventuali risvegli notturni
Eventuali sonnellini diurni
Il tempo di sonno totale e di veglia
Domande utili

Fai una doccia prima di coricarti?
Fumi prima di andare a letto?
Leggi a letto o vedi la tv? Che effetto ti fa?
Usi il PC alla sera?
Prima di addormentarti pensi agli impegni del giorno dopo?
Bevi alcolici a cena o dopo?
Quanti caffè o tè consumi durante il giorno?
Vai in palestra il pomeriggio o alla sera?


Creati il rituale del sonno

Ogni sera esegui tutti quei gesti piacevoli che ti accompagnano al momento del sonno. Mantieni orari regolari per andare a letto.

Una tisana calda
Un bagno profumato
Candele profumate
Stendere una crema idratante per il corpo
Ascoltare musica rilassante
Esercizi di rilassamento
 
Prima di andare a letto, prova questo esercizio.

Stenditi sul pavimento con la schiena a terra, le gambe leggermente divaricate, le braccia ai lati del corpo e le palme delle mani rivolte verso l’alto.
Chiudi gli occhi e concentrati sulle diverse parti del tuo corpo.
Inizia dalla sommità della testa e scendi giù fino alle dita dei piedi.
Presta attenzione prima alla tensione sulla fronte, poi a quella attorno agli occhi, al volto e alla mascella, rilassando gradualmente queste parti.
Tendi e rilassa ogni muscolo del tuo corpo, come anche le spalle e il collo.
Concentrati su ciascun area del tuo corpo. Vai dalla testa giù fino al tronco, poi lungo le gambe per terminare sulla punta delle dita dei piedi.
Resta in questo stato di rilassamento per pochi minuti. Concentrati sul respiro allontanando lo stress e le preoccupazioni dal corpo e dalla mente. Assicurati che il tuo respiro si approfondisca riempiendo d’aria lo stomaco e fluisca con lentezza e regolarità.
Stiracchiati dolcemente prima di alzarti in piedi.
 
Materiale tratto da:




 

Il buon sonno con l’aiuto dell’aromacologia.

A cura di Raffaella Bibone   
Infermiera Naturopata        

Molti rimedi e soluzioni sono stati proposti per vincere l’insonnia e migliorare la qualità del sonno sia da parte delle medicina ufficiale che di quella naturale.

In tema di nuove ricerche anche nel mondo del “naturale” si stanno facendo passi avanti. Nello specifico mi riferisco a quella branca della Naturopatia particolarmente dolce e facile da impiegare anche per i più scettici : l’aromaterapia o meglio l’aromacologia.

Aromacologia è un termine coniato dal Fondo di Ricerca Olfattiva nel 1989 per indicare quella scienza che studia la capacità di un profumo di stimolare benessere sia fisico che psichico. Le note odorose infatti attraverso le vie olfattive arrivano direttamente al cervello, in particolare al sistema limbico, sollecitando sensazioni ed emozioni.

 Particolarmente quotata grazie a recenti studi scientifici è l’essenza di un fiore conosciuto fin dai tempi più antichi soprattutto nei paesi asiatici e che per la tradizioni araba è una pianta che simboleggia l’Amore divino: il gelsomino.

I fiori del gelsomino secondo una antica tradizione araba erano originariamente delle stelle, trasformate poi in fiori.

E’ il fiore che ha ispirato per secoli gli artisti cinesi elegantemente dipinto su carta di riso e stoffe. Il tè al suo aroma è usato in Cina è simbolo di armonia e prosperità.

Ora uno studio tedesco pubblicato sul Journal of Biological Chemistry ha dimostrato come questo profumo abbia proprietà rilassanti, capaci di conciliare il sonno. I ricercatori della Università di Bochum hanno testato in laboratorio centinaia di fragranze. Solo il profumo di gelsomino ha agito come sonnifero e ne è stata data la spiegazione: “ i profumi hanno lo stesso meccanismo dei farmaci comuni. Quello del gelsomino stimola nel cervello i recettori Gaba dotati di una potente azione sedativa. Sono gli stessi recettori su cui agiscono le benzodiazapine.” Il profumo di gelsomino aiuta a dormire sonni più sereni e la sua efficacia sembra persino superare quella del più noto olio essenziale di lavanda.

Un’altra ricerca che ha approfondito le proprietà rilassanti del gelsomino è di origine americana (Wheeling Jesuit University – West Virginia 2002). Questi ricercatori hanno scoperto che l’aroma di gelsomino respirato durante la notte aiuta anche a sentirsi più freschi, reattivi e meno ansiosi il mattino seguente.

Come in tutte le strategie di trattamento, le risposte sono assolutamente soggettive, ma alcune gocce (5-7) di olio essenziale di gelsomino in un diffusore in camera da letto, su un fazzoletto , nell’acqua del calorifero, o direttamente nella vasca da bagno (5-10 gocce diluite in un cucchiaio di miele) potrebbero essere molto benefiche.

Il gelsomino quindi come ansiolitico naturale.

Ulteriori suggerimenti circa altre essenze:

Camomilla : calmante per eccellenza, adatto a chi va a dormire in preda a pensieri negativi, ripensando ai fatti del giorno.

Maggiorana: rilassante, adatto alle persone suscettibili, razionali che vede la notte come tempo di bilanci e riflessioni. Indicata per l’insonnia iniziale (chi ha difficoltà ad addormentarsi)

Arancio: Sia dolce che amaro è indicato in caso di ansia, nervosismo, stanchezza, disturbi digestivi su base ansiosa.

Basilico: Emicrania, cefalea, coliche e spasmi intestinali, superlavoro intellettuale.

Mandarino: Tensione nervosa, stress, angoscia notturna. Ideale per bambini ed in gravidanza.

Lavanda: Irrequietezza, cefalea di origine nervosa, agitazione legata al ciclo mestruale.

 Bibliografia:

Medicina Naturale nr 125 inverno 2012

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